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塩サバ使って簡単に5品作ってみた。

じく

皆さんこんにちは。
今日は塩サバを使った料理を5品作ってみたよー。

助手た~ぼ~

じくさん。こんにちは。
塩サバ僕も大好きですけどそのまま焼いて食べた事しか無いです。

目次

塩サバって神じゃね?

生塩サバフィーレ

まずはスーパーでよく見かける塩サバを買って来てください。

おすすめはノルウェー産です。国産と明記されてると手が伸びそうになりますが・・・

ノルウェー産が油が乗って一番旨いですよ。

なにより塩サバっって身体にとって必要な栄養素がたっぷり詰まってます。

塩サバの栄養素

たんぱく質

塩サバのたんぱく質は一切れ(80g)で約21gです。たんぱく質が豊富で有名なささみが80gで約18なので、それ以上の量になります。たんぱく質は私たちの体をつくる大切な栄養素です。
サバだけでこれだけのたんぱく質凄ない?
成人一日辺りの摂取量体重1kg当たりたんぱく質1.0gが理想です。

塩サバには鉄がたっぷり含まれ、一切れ(80g)を食べると1.6㎎を補えます。塩サバの鉄分は体への吸収率が高く
たんぱく質も豊富なのでありがたい食材ですね。ビタミンCたっぷりのレモンを掛けるなどの工夫で吸収率は更に
アップします。サバ一切れ(80g)が含む鉄量は、鉄分が不足しやすい成人女性が1日に必要とする鉄分の6分の1です。

ビタミンB群

塩サバにはビタミンB群も豊富に含まれ、とくにビタミンB2・B6・B12・ナイアシンが多いみたいです。
三大栄養素(糖質・脂質・たんぱく質)の代謝を促したり血液をつくるサポートをしたりと、体の中でさまざまに作用してくれます。ビタミンB群は水に溶けやすいらしく、塩サバは焼くのがおすすめかな。
(ってかさすがに塩サバをボイルする人はいないか?www)

ビタミンD

塩サバには脂溶性ビタミンのビタミンDも豊富です。ビタミンDはカルシウムの吸収を促す作用があるとの事。
他にも神経の働きを助けたり、カルシウムが骨へスムーズに取り込まれるようにサポートしたりしてくれるみたいです。サバ一切れ(80g)を食べると、ビタミンDは8.8μg。サバは1日に摂りたいビタミンD量(5.5μg)をクリア
出来ちゃう食材なので嬉しいですよね。

n3系多価不飽和脂肪酸

塩サバは脂が豊富で、オメガ3脂肪酸とも呼ばれるn3系多価不飽和脂肪酸がたっぷり含まれており
n3系多価不飽和脂肪酸にはEPAやDHAの2種があり、それぞれの働きは次の通りです。

どちらも健康な体づくりには欠かせないものなので、週に3日以上お魚メインの食事を食べれるような
献立が理想になりますねー。

\サプリもあります/

体にとって欠かせない栄養素を含む塩サバですが、食べ過ぎには注意しましょうね。カロリーや脂質を摂り過ぎてしまうだけでなく、塩分の過剰摂取につながる可能性があります。

塩サバは一切れ(80g)で約塩分1.4gになります。大きいものを一切れ食べると、だいたい2g近く。1日に摂る塩分量の上限はだいたい7~8gといわれていますので、一食は2~3gに抑えたいところ。塩サバを食べるときは酢の物、みぞれ和え、レモン和えにするなどの工夫で減塩していく事をおすすめします。

塩サバ簡単料理5品

今回は家庭で簡単に出来る5品を紹介しますね。

王道の焼き塩サバ

焼き塩サバ

説明要らないですね。こんがり焼くだけ、あとは好みでレモンや大根おろしを添えて。

塩サバの焼き南蛮

STEP
塩サバを焼く(予め骨は抜いておいた方が良い)

こんがり焼いちゃって下さい。

助手た~ぼ~

これで十分旨そうですね。

STEP
玉ねぎをスライスしちゃいますよー。

多少厚くても問題無しです。

どうせ酢に漬け込むのでしんなりします。

STEP
南蛮酢を作って注ぎます。

熱いまま注いで大丈夫です。

出汁6 醤油1 酢1 味醂0.5 砂糖0.5

追い鰹して酢橘絞ると最高だぜ!w

あくまでも目安です。

あとは好みで口合わせしちゃってー。

STEP
焼いた塩サバを適当にカット

最初に骨を抜いたので切るだけ。

助手た~ぼ~

このまま食べたいっす。

STEP
玉ねぎと南蛮酢にぶち込む

暫く冷蔵庫で寝かせましょう。

半日から1日寝かせたら食べ頃です。

STEP
盛り付けて完成。

今回はグレープフルーツをあしらってみました。

レモンでもサッパリいけますね。

玉葱の変わりに焼き葱でもいいですよ。

冷蔵庫で1週間くらいは持ちますので是非作り置きしちゃって下さい。

\長期保存するならコレ/

フォーサはリニューアルで電子レンジ対応になりました。一家に必ず必要だと思うのでこの機会にどうぞ。

塩サバ鬼おろし和え

塩サバを焼くのは先と同じです。

STEP
大根を粗くおろす。

力強くゴリゴリおろそう。

好みにもよるので滑らかにおろしてもOK。

STEP
先と同じ様に適当な大きさにカット

骨を抜いておくとやり易い

助手た~ぼ~

このまま大根おろしで食べたいです。

STEP
大根おろしと和えて盛り付け

完成。

今回はレモンと大葉をあしらってみましたが

万能ねぎやポン酢でも旨いですよ。

塩サバご飯

塩サバを焼くのは先と同じです。

STEP
生姜を針に打つ。万能ねぎは小口切り。

生姜は出来るだけ細く切って水に落としておきます。

万能ねぎはそのままでもOKです。

STEP
炊いたご飯とサバ、薬味をサックリ混ぜる。

すりごまがあれば一緒に混ぜる。

無ければいりごまでも良いし無でも。

僕はここではサバの皮は入れません。

好みですけどね。

STEP
茶碗に盛り付ける

完成。

混ぜご飯なので食べれる分だけ混ぜようね。

塩サバ寿司

塩サバを焼くのは先と同じです。

生姜をみじん切りにして水に落としておく。(画像省きます。)

STEP
しゃりに生姜(みじん切り)とすりごまを入れます。

寿司酢を合わせる時に同時に入れます。

混ぜたら冷まします。

寿司酢の割合はお好みで。

\この寿司酢おすすめです/

STEP
しゃりを冷ますまでに焼いたサバを開く。

サバも冷ましてから開きます。この開き方を観音開きと言います。

STEP
開いたサバに大葉を敷きしゃりを乗せる。

サバもしゃりも冷めてるの確認。

すぐ食べるなら多少温かくてもOK。

熱々だと作業になりませんよ。きっとwww

STEP
巻きすにラップを敷き❸を乗せ巻く。

別にお店じゃないので思い切って巻けばいいですよ。

案外上手くいきます。

STEP
切って盛り付け

塩さばの塩味、しゃりの香りで十分旨い。

個人的には醤油は要りませんが好みかな。

あまりしっかり巻きすぎると切りやすいですが
ご飯が固くなるので口の中でほろほろっとなる
感じで。

切りにくいですけどね。www

今回は塩サバで簡単に5品作ってみたけどいかがでしたか?

そのまま焼いて食べるのも旨いですけど、ちょっとアレンジするだけで印象も変わりますよね。

是非試してみて下さい。


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