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おうちご飯【ごぼう】簡単レシピ

牛蒡と言えばスーパーにまず置いて無い事の無い定番野菜です。

独特の香りがあり筑前煮、豚汁などにも欠かせない存在感の強い食材ですが牛蒡が主役の料理と言えば
牛蒡のきんぴら以外に何か思いつく料理があるのか?

そこで今回は牛蒡(ごぼう)をメインに使ったおうちで出来る簡単レシピを幾つか紹介していきます。

その前に牛蒡の栄養素についても簡単に覚えて置きましょうね。

ごぼう100gに含まれる主要な栄養成分は次の通りですが、大体ごぼう1本はおよそ150gなのでそちらの方も参考にして下さい。

栄養素100gあたり1本あたり(約150g)
カロリー58kcal87kcal
水分81.7g122.6g
タンパク質1.8g2.7g
脂質0.1g0.15g
炭水化物15.4g23.3g
カルシウム46mg69mg
マグネシウム54mg81mg
リン62mg93mg
0.7mg1.05mg
亜鉛0.8mg1.2mg
ビタミンB60.1g0.15g
ビタミンE0.6g0.9g
食物繊維5.7g8.6g
牛蒡の栄養素

この他にも

  • イヌリン

イヌリンは、水溶性食物繊維の一種。腸内でビフィズス菌などの善玉菌を増やし、腸内環境改善に役立つとされているっぽい。ほかにも、血中に含まれる脂肪を低減する効果や食後の血糖値上昇を抑制する効果も期待できる成分らしい。

  • リグニン

リグニンは不溶性食物繊維の一種で、コレステロール値を低下させる効果があるってさ。腸内で水分を吸収し便の容積を増やすことによって、大腸が刺激され排便をスムーズにするので、便秘解消にも役立つ成分なんだって。有害物質も吸着して便とともに体外に排出するので、大腸がんリスクを減らすのに効果的であるといわれるみたいです。

  • ミネラル類も豊富

ごぼうはミネラル類も豊富で、100gあたりカルシウム46mg、マグネシウム54mg、リン62mgが含まれているから。カルシウムは、骨や歯の形成に重要な成分であり、細胞の分裂や筋肉収縮、血液凝固作用の促進などの働きに作用するから、不足すると骨や歯は弱くなり骨粗鬆症となる可能性も・・・。マグネシウムは、補酵素として酵素の働きを助ける作用をもつのでエネルギー産生や栄養素の合成・分解、神経伝達などに関わりのある栄養素だよ。カルシウムと拮抗して、筋肉の働きを制御したり、血管を拡張して血圧を低下させたりする作用もあるってさ。リンは、カルシウムとともに骨や歯を構成しており、正常な発達に欠かせない成分、細胞膜やDNAなどの身体にとって重要な成分の構成要素として、体内のさまざまな代謝反応に関与しているみたい。

  • アルギニン

ごぼうはアミノ酸の一種であるアルギニンを多く含むんだって。アルギニンは精力増強に役立つといわれ、成長ホルモンの分泌を促進し、男性の機能向上や筋肉増強、血流改善などにも役立つといわれている。また、新陳代謝と肌にもよいといわれている成分だってさー。

目次

おうちご飯【牛蒡】簡単レシピ

それでは牛蒡を使っておうちで出来る幾つかの料理を紹介して行きますが・・・

その前に大事な皮の取り方を説明しますね。包丁の背中でゴリゴリする人がほとんどだと思いますが

それだと先に解説した栄養素が失われてしまいます。そこでおススメの皮の剥き方をまず覚えましょう。

アルミホイルで軽くなぞる。

これで綺麗に汚れは落ちますし栄養素もしっかり残せて至れり尽くせりなのです。

牛蒡の胡麻マヨサラダ

まずはサラダから。

STEP
牛蒡と人参を千切りに、玉葱はスライスで。

牛蒡と人参は水に晒し、玉葱には塩を当てて置く。

STEP
牛蒡と人参を茹でる。

時間差で茹でようね。

牛蒡の方が火が通りにくいので先に牛蒡から。

茹ですぎるより固めがおススメ。

STEP
火が通ったら水に落としたのち水気を切る。

しっかり絞って水気を取ります。

水気を取ったらボールに移して後は味付け。

塩した玉葱も塩抜きして絞り一緒に入れます。

STEP
胡麻とマヨネーズと辛子で和えて出来上がり。

盛り付けて完成。

手っ取り早くQP焙煎胡麻ドレッシングで和えてもそこそこの味に仕上がります。

お好みで他の野菜も入れちゃって下さい。

足の早いサラダもフォーサに入れて保存すれば随分長持ちするので多少多めに作っても大丈夫です。

\これさえあれば安心/

牛肉と牛蒡の炒め煮

STEP
牛蒡とピーマンを細切りに。

牛蒡は先の画像参照。

ピーマンは適当に細く切ったらいいです。

STEP
フライパンで炒める。

ごま油を入れ先に牛肉と牛蒡から。

肉の色が変わって来たらピーマンも投入。

STEP
調味料を入れて仕上げる。

酒1味醂1砂糖0.5醤油0.3くらいで汁気が無くなるくらいまで炒めて出来上がり。

きんぴらごぼうを作る感じですよ。

※調味料の分量は目安です。お好みに応じて甘めにしたり一味や豆板醤でピリ辛にしたりどうぞ。

牛蒡の唐揚げ

牛蒡の香りを最大限生かしたいので必ず皮は最初に説明した方法をおススメします。

STEP
適当な大きさ、長さに切る。

お好みの大きさでOK。

画像は長さ約8cm縦に1/4カットです。

あまり薄くスライスすると食感死んでしまうのでそれなりの太さはあった方がいいと思います。

STEP
味噌、酒、味の素で味付け。

味噌を溶かすように手で揉みこむ。

酒で薄めすぎない様に注意。

ねっちょねちょくらいでいいです。

STEP
洗わずそのまま小麦粉付けて揚げます。

2~3分も揚げれば十分。

STEP
油をしっかり切って出来上がり。

何も付けずにそのまま召し上がれ。

ビールが要ります・・・

牛蒡バーグ

すりおろすのだけちょいと面倒かもねー。

STEP
材料を混ぜ合わせる。

鶏ミンチ、葱と大葉を適当に刻んでそこに牛蒡の卸した物と、卸した時に残る部分をみじん切りにして

全卵1個、片栗粉入れて混ぜる、混ぜるそしてまた混ぜる。

分量としては・・・(適当ですが)

  • 鶏ミンチ(ムネ肉)100g
  • 白葱と大葉の刻み適量
  • 牛蒡のすりおろし1本分(約150g)
  • 片栗粉15gと玉子L玉の全卵1個分

これあくまで目安的にしてねwww

STEP
油を敷いてフライパンで焼く。

両面こんがり焼いちゃって下さい。意外と早く火は通りますよー。

STEP
焼きあがったら盛り付けて完成。

おろしポン酢で仕上げてみた。

好みに応じてソースと薬味は変えてもいいかと思うなー。

個人的には味噌ダレも合うと思う。
(献立いろいろ味噌を水で伸ばして溶かしバターでいいんじゃね?)

STEP
ちょっとアレンジ。

ステップ①で合わせた具を丸める。

出汁8醤油1味醂1で合わせ沸騰する位で入れて火を通す。

STEP
灰汁を取り味を整えたらつみれ汁の完成。

三つ葉や葱をあしらって。

画像の汁は濃口醤油で作ったので濃そうに見えますがそんなことは無く旨いのですよw。

まだまだ牛蒡を使った料理はいっぱいあるので今後随時更新していきます。

to be continued・・・

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